【毎日更新】今日の晩ご飯の献立ヒント
szj322今日の晩ご飯献立提案
家庭料理の専門家として、皆様の食卓を彩る晩ご飯の献立をご提案させていただきます。本日は「ヘルシー」をテーマに、栄養バランスが良く、罪悪感なく楽しめるメニューを考案しました。日々の献立に迷った際の参考になれば幸いです。
目次
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主菜：鶏むね肉のハーブ焼き ～レモンバターソース～
高タンパク低カロリーの鶏むね肉を、ハーブとレモンで爽やかにいただく一品です。しっとり柔らかく仕上げるのがポイント。
お買い物リスト（主菜）
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- お好みのフレッシュハーブ（ローズマリー、タイムなど）：適量
- レモン：1/2個
- バター：10g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
副菜：彩り野菜の蒸しサラダ ～和風ドレッシング～
旬の野菜を蒸すことで、栄養素を逃がさず、素材本来の甘みと旨味を引き出します。温かいままでも、冷やしても美味しい一品です。
お買い物リスト（副菜）
- お好みの野菜（パプリカ（赤・黄）、ブロッコリー、スナップエンドウ、人参、きのこ類など）：計200g程度
- ＜和風ドレッシング＞
- 醤油：大さじ1.5
- 酢：大さじ1
- みりん：小さじ1
- ごま油：小さじ1/2
- すりごま：少々
汁物：きのこの和風ポタージュ
きのこの旨味をぎゅっと閉じ込めた、優しい味わいのポタージュです。牛乳や豆乳でクリーミーに仕上げ、ヘルシーながら満足感も。
お買い物リスト（汁物）
- お好みのきのこ（しめじ、舞茸、エリンギなど）：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- だし汁：200ml
- 牛乳 または 豆乳：100ml
- 塩、こしょう：少々
- （お好みで）パセリのみじん切り：少々
【総合】お買い物リスト
野菜・果物
- お好みのフレッシュハーブ（ローズマリー、タイムなど）：適量
- レモン：1/2個
- お好みの野菜（パプリカ（赤・黄）、ブロッコリー、スナップエンドウ、人参、きのこ類など）：計200g程度
- お好みのきのこ（しめじ、舞茸、エリンギなど）：100g
- 玉ねぎ：1/4個
肉・魚・卵・大豆製品
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
乳製品・その他
- バター：10g
- 牛乳 または 豆乳：100ml
調味料・乾物・加工品
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- 醤油：大さじ1.5
- 酢：大さじ1
- みりん：小さじ1
- ごま油：小さじ1/2
- すりごま：少々
- だし汁：200ml
- （お好みで）パセリのみじん切り：少々
簡単な作り方のポイント
主菜：鶏むね肉のハーブ焼き ～レモンバターソース～
- 鶏むね肉をしっとりさせるコツ：フォークで数カ所刺してから、塩・こしょうをすり込み、常温に少し置いてから焼くと、中まで火が通りやすく、パサつきにくいです。
- ハーブの香り：フレッシュハーブを刻んで鶏むね肉にまぶしたり、焼く際に一緒にフライパンに入れたりすると、香りが移ります。乾燥ハーブでも代用可能です。
- ソースの仕上げ：鶏むね肉を焼いたフライパンに、バター、レモン汁、少量の水（分量外）を加えて煮立たせ、ソースを作ります。ソースに絡めることで、風味が格段にアップします。
副菜：彩り野菜の蒸しサラダ ～和風ドレッシング～
- 野菜の切り方：火の通りにくい根菜類（人参など）は薄切りや小さめに、葉物野菜やきのこ類は食べやすい大きさに切ります。
- 蒸し時間：野菜の種類によって火の通り方が違うので、硬いものから順に蒸すか、一緒に蒸す場合は大きさを調整します。
- ドレッシング：全ての材料を混ぜ合わせるだけで簡単です。野菜にかけて、またはディップソースとしても楽しめます。
汁物：きのこの和風ポタージュ
- きのこの旨味を引き出す：きのこは炒めるよりも、だし汁で煮出すことで、よりクリアな旨味が出ます。
- クリーミーさの調整：牛乳や豆乳の量はお好みで調整してください。よりヘルシーにしたい場合は、牛乳の代わりに豆乳を使用したり、水で薄めたりするのも良いでしょう。
- 仕上げ：ミキサーやブレンダーがない場合は、きのこを細かく刻み、玉ねぎをしっかり炒めてから煮込むことで、ある程度の滑らかさが出ます。
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