今日の晩ご飯献立：ヘルシー＆野菜たっぷり！
家庭料理の専門家として、皆様の毎日の食卓が豊かになるような献立をご提案します。本日は、「ヘルシー」と「野菜たっぷり」をテーマに、美味しくて体に優しい献立をご用意しました。彩り豊かで栄養満点なメニューで、心も体も満たされる夕食をお楽しみください。
目次
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主菜：鶏むね肉のハーブグリル～レモンバターソース～
淡白でヘルシーな鶏むね肉を、ハーブの香りとレモンバターソースで風味豊かに仕上げます。グリルすることで余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
お買い物リスト（主菜）
- 鶏むね肉：1枚（約250～300g）
- お好みのフレッシュハーブ（ローズマリー、タイム、パセリなど）：適量
- レモン：1/2個
- バター：10g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
簡単な作り方のポイント
- 鶏むね肉は厚さを均等にし、フォークで数カ所刺して味をなじみやすくします。塩、黒こしょう、刻んだハーブ（一部ソース用にとっておく）をすり込みます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を両面こんがりと焼きます。
- 火が通ったら取り出し、アルミホイルで包んで5分ほど休ませます。
- 同じフライパンにバターを溶かし、レモン汁、残りのハーブを加えて軽く煮詰めてソースを作ります。
- 食べやすい大きさに切った鶏むね肉にソースをかけて完成です。
副菜：彩り野菜と豆腐の和風テリーヌ
豆腐と旬の野菜を使い、見た目も華やかなテリーヌにしました。蒸し器で蒸すか、オーブンで焼くことで、ヘルシーながらも満足感のある一品になります。冷やしても美味しく、作り置きにも便利です。
お買い物リスト（副菜）
- 絹ごし豆腐：1丁（約300g）
- パプリカ（赤、黄）：各1/4個
- ブロッコリー：1/4株
- 人参：1/4本
- ほうれん草：1/4束
- だし汁（または水）：100ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
- 片栗粉：大さじ1
簡単な作り方のポイント
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをして水切りをします。
- パプリカ、ブロッコリー、人参はそれぞれ食べやすい大きさに切り、さっと茹でるか電子レンジで加熱します。ほうれん草も同様に下茹でして刻みます。
- ボウルに水切りした豆腐、だし汁、醤油、みりん、片栗粉を入れて、なめらかになるまで混ぜます（フードプロセッサーを使うと簡単です）。
- 耐熱容器に加熱した野菜を彩りよく並べ、その上から豆腐液を流し込みます。
- 蒸し器で15～20分蒸すか、170℃に予熱したオーブンで30～35分焼きます。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、型から出して切り分けます。
汁物：きのこたっぷり！白菜と豆腐の和風コンソメスープ
白菜ときのこをたっぷり使った、野菜の旨味を活かした優しい味わいのスープです。コンソメベースですが、和風だしを加えて奥行きのある風味に仕上げます。
お買い物リスト（汁物）
- 白菜：2～3枚
- お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸など）：合わせて100g程度
- 豆腐（木綿または絹ごし）：1/4丁
- 和風だしの素：小さじ1
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 水：500ml
- 醤油：少々（風味付け）
- 塩、こしょう：少々
- お好みで刻みネギや三つ葉：適量
簡単な作り方のポイント
- 白菜は食べやすい大きさに切ります。きのこは石づきを取り、ほぐしたり切ったりします。豆腐は1.5cm角に切ります。
- 鍋に水、白菜、きのこ、和風だしの素、コンソメ顆粒を入れて火にかけます。
- 煮立ったらアクを取り、白菜がしんなりするまで煮ます。
- 豆腐を加えて温め、醤油、塩、こしょうで味を調えます。
- 器に盛り付け、お好みで刻みネギなどを散らして完成です。
お買い物リスト（総合）
【主菜】
- 鶏むね肉：1枚（約250～300g）
- お好みのフレッシュハーブ（ローズマリー、タイム、パセリなど）：適量
- レモン：1/2個
- バター：10g
- オリーブオイル：大さじ1
【副菜】
- 絹ごし豆腐：1丁（約300g）
- パプリカ（赤、黄）：各1/4個
- ブロッコリー：1/4株
- 人参：1/4本
- ほうれん草：1/4束
【汁物】
- 白菜：2～3枚
- お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸など）：合わせて100g程度
- 豆腐（木綿または絹ごし）：1/4丁 ※副菜の豆腐と兼用可
【共通・調味料】
- 塩
- 黒こしょう
- 醤油
- みりん
- 片栗粉
- 和風だしの素
- コンソメ顆粒
- お好みで刻みネギや三つ葉
簡単な作り方のポイント
今日のおすすめ献立は、鶏むね肉、豆腐、そしてたっぷりの野菜を使った、ヘルシーで栄養バランスの取れたメニューです。調理法も、グリル、蒸す（または焼く）、煮るというシンプルなものを選びました。それぞれのポイントを抑えれば、手軽に美味しく作ることができます。
主菜「鶏むね肉のハーブグリル～レモンバターソース～」のポイント
- 鶏むね肉は、焼く前にフォークで刺すことで火の通りが均一になり、柔らかく仕上がります。
- ハーブを肉にすり込むことで、香りが豊かになります。フレッシュハーブがなければ、乾燥ハーブでも代用可能です。
- 焼きあがったお肉をアルミホイルで休ませることで、肉汁が落ち着き、ジューシーに仕上がります。
- ソースは、フライパンに残った旨味を活かして作ると、より深みのある味わいになります。
副菜「彩り野菜と豆腐の和風テリーヌ」のポイント
- 豆腐の水切りは、電子レンジで加熱したり、重しをしたりと、手軽な方法でOKです。
- 野菜は、彩りよく見えるように、パプリカやブロッコリーなどを中心に選びました。お好みの野菜でアレンジしても楽しいです。
- 豆腐液をなめらかにすることで、食感が良くなります。フードプロセッサーがない場合は、泡立て器でしっかりと混ぜ合わせましょう。
- 蒸す場合は、火の通り具合を竹串などで確認してください。
- 冷やすことで味が馴染み、切りやすくなります。
汁物「きのこたっぷり！白菜と豆腐の和風コンソメスープ」のポイント
- きのこは複数種類使うことで、旨味と香りが増し、より一層美味しくなります。
- 白菜は芯の部分と葉の部分で火の通りが違うため、お好みの食感になるまで煮てください。
- 和風だしとコンソメを両方使うことで、あっさりしながらもコクのあるスープに仕上がります。
- 豆腐を加えたら煮すぎないように注意し、温める程度にしましょう。
これらの献立は、過去10日間の献立と重複しないように、食材や味付け、調理法を考慮して作成しました。ぜひ、新しい味覚の発見と、心温まる食卓をお楽しみください。
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