今日の晩ご飯献立：ヘルシー＆野菜たっぷり！
家庭料理の専門家として、今日の晩ご飯にぴったりの献立をご提案します。今回は「ヘルシー」と「野菜たっぷり」をテーマに、栄養バランスが良く、彩りも鮮やかなメニューを考案しました。過去の献立を参考に、食材の重複や味付けの偏りを避けるよう工夫しています。
目次
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主菜：鶏むね肉のレモンペッパー焼き
低脂肪・高タンパクな鶏むね肉を、レモンと黒胡椒でさっぱりと仕上げる一品です。ハーブの香りが食欲をそそり、ヘルシーながらも満足感があります。
買い物リスト（主菜）
- 鶏むね肉：1枚 (約250-300g)
- レモン：1/2個
- にんにく：1かけ
- オリーブオイル：大さじ1
- 粗挽き黒胡椒：適量
- 塩：少々
- （お好みで）乾燥パセリ：少々
簡単な作り方のポイント
- 鶏むね肉は厚みを均等にするため、観音開きにするか、厚い部分を切り込みを入れて開きます。フォークで数カ所刺し、味を染み込みやすくします。
- 塩、黒胡椒を両面にすり込みます。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて弱火にかけ、香りを引き出します。
- 鶏むね肉を皮目から入れ、中火でこんがりと焼き色をつけます。
- 裏返して蓋をし、弱火で5〜7分蒸し焼きにします。
- 火が通ったら、フライパンの余分な油をキッチンペーパーで吸い取り、レモン汁を回しかけ、粗挽き黒胡椒をたっぷり振ります。
- （お好みで）乾燥パセリを散らして完成です。
副菜：彩り野菜の蒸しサラダ ～和風ドレッシング～
旬の野菜を蒸すことで、栄養素を損なわず、野菜本来の甘みと旨味を引き出します。蒸し調理は油を使わないためヘルシーで、火の通りも早いのが特徴です。和風ドレッシングでさっぱりといただきます。
買い物リスト（副菜）
- ブロッコリー：1/2個
- パプリカ（赤・黄）：各1/4個
- アスパラガス：2〜3本
- ミニトマト：3〜4個
- （お好みで）きのこ類（しめじ、エリンギなど）：少量
- 【和風ドレッシング】
- 醤油：大さじ1.5
- 酢（米酢など）：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- （お好みで）すりごま：少々
簡単な作り方のポイント
- ブロッコリーは小房に分け、パプリカとアスパラガスは食べやすい大きさに切ります。きのこ類もほぐしたり切ったりしておきます。
- 蒸し器（または深めの鍋に水と蒸し器をセットしたもの）で、火の通りにくい野菜から順に蒸していきます。ブロッコリー、パプリカ、アスパラガス、きのこ類をそれぞれ2〜3分ずつ蒸します。ミニトマトは軽く湯通しするか、そのまま添えるだけでもOKです。
- 蒸しあがった野菜を器に盛り付けます。
- 【和風ドレッシング】の材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。
- 野菜にドレッシングをかけ、お好みですりごまを振って完成です。
汁物：きのこたっぷり！豆腐とネギの和風スープ
数種類のきのこを使うことで、風味豊かで旨味のあるスープになります。豆腐とネギで、シンプルながらも満足感のある汁物です。体の芯から温まる優しい味わいです。
買い物リスト（汁物）
- 木綿豆腐：1/2丁
- お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸、しいたけなど）：合わせて100g程度
- 長ネギ：1/4本
- だし汁：400ml
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 塩：少々
- （お好みで）刻みネギまたは三つ葉：適量
簡単な作り方のポイント
- 豆腐は1.5cm角に切ります。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐしたり切ったりします。長ネギは小口切りにします。
- 鍋にだし汁ときのこを入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで煮ます。
- 豆腐を加え、2〜3分煮ます。
- 醤油、みりん、塩で味を調えます。
- 最後に長ネギを加え、さっと火を通したら完成です。
- 器に盛り付け、（お好みで）刻みネギや三つ葉を散らします。
総合買い物リスト
【主菜】
- 鶏むね肉：1枚 (約250-300g)
- レモン：1/2個
- にんにく：1かけ
- オリーブオイル：大さじ1
- 粗挽き黒胡椒：適量
- 塩：少々
- （お好みで）乾燥パセリ：少々
【副菜】
- ブロッコリー：1/2個
- パプリカ（赤・黄）：各1/4個
- アスパラガス：2〜3本
- ミニトマト：3〜4個
- （お好みで）きのこ類（しめじ、エリンギなど）：少量
- 【和風ドレッシング材料】
- 醤油：大さじ1.5
- 酢（米酢など）：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- （お好みで）すりごま：少々
【汁物】
- 木綿豆腐：1/2丁
- お好みのきのこ（しめじ、えのき、舞茸、しいたけなど）：合わせて100g程度
- 長ネギ：1/4本
- だし汁：400ml
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ1
- 塩：少々
- （お好みで）刻みネギまたは三つ葉：適量
簡単な作り方のポイントまとめ
- 主菜：鶏むね肉はフォークで刺し、レモンと黒胡椒でさっぱりと。蒸し焼きにすることでジューシーに仕上がります。
- 副菜：旬の野菜を蒸すことで、素材の味を活かし、栄養も逃しません。和風ドレッシングでヘルシーに。
- 汁物：数種類のきのこで旨味アップ。豆腐とネギでシンプルながらも満足感のあるスープに。
この献立で、美味しくヘルシーな晩ご飯をお楽しみください！
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