よく聞く４種の油を比較
油はどれも同じように見えますが、脂肪酸の種類・酸化しやすさ・抗酸化成分が大きく異なり、健康への影響も変わります。 ここでは、日常的に使われる4種類の油を、健康面を中心に比較します。
1. オリーブオイル（特にエクストラバージン）
■ 健康面
- 主成分は オレイン酸（オメガ9）
- 酸化しにくく、動脈硬化のリスク低下と関連
- ポリフェノールが豊富で、炎症を抑える作用がある
- 心血管疾患の予防効果が最も研究されている油のひとつ
■ 向いている用途
- 生食（サラダ）
- 中温の炒め物
■ コスト
- 中〜やや高（500mlで600〜1,500円）
→ 健康重視なら最優先で選びたい油。
2. キャノーラ油（菜種油）
■ 健康面
- 一価不飽和脂肪酸が多く、バターより健康的
- オメガ3（α-リノレン酸）を少量含む
- ただし精製度が高く、抗酸化成分は少ない
- 高温で酸化しやすく、揚げ物を繰り返すと劣化が早い
■ 向いている用途
- 中温の調理
- コスパ重視の家庭料理
■ コスト
- 安〜中（1Lで300〜600円）
→ コスパと健康のバランスが良い“無難な油”。
3. サラダ油（大豆・コーンなどのブレンド）
■ 健康面
- オメガ6（リノール酸）が多い
- オメガ6は必須脂肪酸だが、現代人は摂りすぎになりやすい
- 過剰摂取は 慢性炎症・アレルギー悪化と関連
- 高温で酸化しやすく、劣化した油は健康リスクが高い
■ 向いている用途
- 揚げ物（短時間）
- 加工食品に多く使われる
■ コスト
- 安（1Lで300〜500円）
→ 使うなら“たまに・少量”。メイン油には向かない。
4. 葡萄油（グレープシードオイル）
■ 健康面
- ビタミンEが多く抗酸化作用はある
- しかし オメガ6が非常に多い
- 酸化しやすく、高温調理には不向き
- 生食で少量使う分には問題なし
■ 向いている用途
- ドレッシング
- 風味を軽くしたい料理
■ コスト
- 中〜高（500mlで700〜1,500円）
→ 風味は良いが、健康面では“中くらい”。
健康面での総合評価
| 油 | 健康性 | 炎症リスク | 酸化しにくさ | 加熱耐性 | コスト |
|---|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル | ◎ | 低い | 強い | 中温まで | 中〜高 |
| キャノーラ油 | ○ | 中 | 普通 | 中温まで | 安〜中 |
| サラダ油 | △ | 高い（摂りすぎ） | 弱い | 弱い | 安 |
| 葡萄油 | △ | 高い（オメガ6多） | 弱い | 弱い | 中〜高 |
結論：健康を優先するならこう使う
- メイン油：オリーブオイル（EVOO）
- コスパ重視の普段使い：キャノーラ油
- サラダ油・葡萄油：たまに・少量・用途限定
油は「何を選ぶか」よりも、 “どれをどれくらい使うか” が健康に直結します。
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