今日の晩ご飯献立提案

今日の晩ご飯は、手軽に作れて栄養バランスも良い、和食中心の献立をご提案します。主菜は、鶏むね肉を使い、子供から大人まで大好きな照り焼きに。副菜には、彩りも良く食物繊維も豊富なほうれん草のごま和え。汁物は、定番ですがホッとする豆腐とわかめの味噌汁で、バランスの取れた一食を完成させましょう。

目次

• 主菜：鶏むね肉の照り焼き
• 副菜：ほうれん草のごま和え
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
• 買い物リスト
• 簡単な作り方のポイント

主菜：鶏むね肉の照り焼き

鶏むね肉は、火を通しすぎるとパサつきがちですが、下味と焼き方を工夫することでしっとりジューシーに仕上がります。甘辛い照り焼きの味付けはご飯との相性も抜群で、満足感のある一品です。

副菜：ほうれん草のごま和え

ほうれん草をさっと茹でて、香ばしいすりごまと調味料で和えるだけの簡単副菜です。彩りも良く、食卓に緑を添えるだけでなく、ビタミンやミネラルを補給できます。

汁物：豆腐とわかめの味噌汁

豆腐と乾燥わかめを使った、定番の味噌汁です。手軽に作れて、大豆製品と海藻の栄養が摂れます。だしをしっかり取ると、より一層風味が豊かになります。

買い物リスト

• 鶏むね肉：1枚 (約250～300g)
• ほうれん草：1束
• 木綿豆腐：1/2丁 (または絹ごし豆腐)
• 乾燥わかめ：少量
• 醤油：大さじ3～4
• みりん：大さじ3～4
• 酒：大さじ2
• 砂糖：大さじ1～2 (お好みで調整)
• 片栗粉：大さじ1 (鶏むね肉の下味用)
• すりごま：大さじ2～3
• だしパック (または顆粒だし)：1袋 (または小さじ1)
• 味噌：適量
• (あれば) ねぎ (小口切り)：少量 (彩り用)

簡単な作り方のポイント

主菜：鶏むね肉の照り焼き

【材料】
鶏むね肉：1枚
(A) 醤油：大さじ3
(A) みりん：大さじ3
(A) 酒：大さじ2
(A) 砂糖：大さじ1
片栗粉：大さじ1
サラダ油：適量

【作り方】
1. 鶏むね肉は厚さを均等にするために開くか、観音開きにし、フォークで数カ所刺して（または包丁で細かく切り込みを入れて）火の通りを良くする。
2. 1の鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶす。
3. フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉の皮目から中火で焼く。両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。
5. (A)の調味料をすべて混ぜ合わせ、フライパンに回し入れる。
6. 弱火～中火で、タレを煮詰めながら鶏むね肉に絡める。途中、何度か裏返しながら、タレがとろりとして照りが出るまで煮詰める。
7. 鶏むね肉を取り出し、食べやすい大きさに切って皿に盛り付ける。フライパンに残ったタレをかける。

【ポイント】
・片栗粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなり、肉のジューシーさも保てます。
・タレを煮詰めすぎると焦げ付くので、火加減に注意しましょう。
・お好みで、生姜のすりおろしを少量加えると風味がアップします。

副菜：ほうれん草のごま和え

【材料】
ほうれん草：1束
(B) すりごま：大さじ2～3
(B) 醤油：大さじ1
(B) 砂糖：小さじ1/2 (お好みで)

【作り方】
1. ほうれん草はよく洗い、根元を切り落とす。たっぷりの熱湯に塩少々（分量外）を加えて、根元から入れて1分ほど茹でる。
2. 茹で上がったら冷水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかりと絞る。
3. ほうれん草を3～4cm幅に切る。
4. ボウルに(B)の調味料とすりごまを入れてよく混ぜ合わせる。
5. 3のほうれん草を加えて和える。

【ポイント】
・ほうれん草は茹ですぎると色が悪くなるので、短時間で茹でましょう。
・水気をしっかり絞ることで、味がぼやけるのを防ぎます。
・すりごまは、市販のすりごまよりも、ごまを乾煎りしてからすり鉢で擦ると格段に風味が良くなります。

汁物：豆腐とわかめの味噌汁

【材料】
だし汁：400ml
木綿豆腐 (または絹ごし豆腐)：1/2丁
乾燥わかめ：少量
味噌：適量
(お好みで) ねぎ (小口切り)：少量

【作り方】
1. 乾燥わかめはパッケージの表示通りに戻しておく。
2. 豆腐は1.5cm角に切る。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかける。煮立ったら豆腐を加える。
4. 豆腐が温まったら、わかめを加える。
5. 火を弱め、味噌を溶き入れる。煮立たせないように注意する。
6. 器に盛り付け、お好みでねぎを散らす。

【ポイント】
・だし汁は、かつお節や昆布で取ったものを使うと風味が格別です。手軽に済ませたい場合は、だしパックや顆粒だしでもOKです。
・味噌は、火を止める直前に溶き入れることで、風味が飛びにくくなります。沸騰させないように注意しましょう。

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